Graines de Chia

Que sont les graines de chia ?

La chia (Salvia hispanica) est une plante herbacée de la famille des sauges, originaire du Mexique.

Proche cousine de la sauge officinale, symbole de la cuisine méditerranéenne, la chia est principalement cultivée pour ses graines, au pouvoir nutritif impressionnant.

La culture de la chia remonte à plus de 4 000 ans dans la région de Mexico, et ses graines constituaient l'une des trois principales denrées alimentaires des Aztèques qui l'employaient également dans leurs rites religieux. Les conquistadors Espagnols n'aimant pas l'utilisation religieuse qui en était faite s'en prirent à sa culture, et la chia tomba en désuétude pendant près de cinq siècles.

Aujourd'hui une seconde vie depuis que ses propriétés et vertus ont été mises en évidence par le Projet Régional de l'Argentine au début des années 1990. Les graines de chia sont depuis cultivées dans une bonne partie du continent sud-américain (Guatemala, Pérou, Argentine, Bolivie...) et commercialisées partout dans le monde.

Le terme chia dérive de chiyan désignant la sauge en langue nahuatl, parlée par les Nahuas qui constituent le principal groupe ethnique amérindien.

Utilisation des graines de chia en cuisine

Les graines de chia sont relativement neutre en goût, et peut donc s'utiliser presque partout sans changer drastiquement la nature du plat où on l'ajoute.

On peut les utiliser, simplement, comme des graines de pavot ou de sésame, dans la préparation de pains maison ou ajoutées à la préparation de diverses pâtes comme les pâtes à pizza.

Vous pourrez comme avec la plupart des graines les ajouter à vos salades ou mélanges de crudités, avec des carottes râpées ou du concombre en tranches, par exemple.

Grillées à la poêle, elles seront parfaites pour assaisonner poissons et viandes blanches, en association avec des légumes estivaux comme le fenouil ou le poivron.

Beaucoup en ajoute dans les boissons chaudes comme le thé ou le rooibos, profitant de leur neutralité en termes de goût, pour tirer profit de leurs propriétés santé et leur apport en protéines et Oméga-3.

Vous pourrez aussi en ajouter sans problème à vos desserts, smoothies, à de la faisselle, à du yaourt blanc et même dans vos jus de fruit, en prenant soin de laisser les graines absorber l'eau contenue dans ces préparations pendant quelques minutes afin qu'elles soient moins croquantes et plus douces à consommer.

À l'instar des graines de lin, les graines de chia sont des mucilages et peuvent remplacer le blanc d'oeuf dans bon nombre de recettes. Cette astuce, très prisée des végétaliens, consiste à infuser une cuillère à café de graines de chia pour 4 cuillères à soupe d'eau environ et de laisser reposer 15 minutes environ en mélangeant régulièrement. Le mélange obtenu, visqueux, pourra se substituer au blanc d'oeuf. Pour obtenir une préparation plus épaisse, vous pourrez simplement augmenter la quantité graines pour un même volume d'eau et obtenir ainsi une texture proche de la gélatine.

Les propriétés étonnantes des graines de chia pour la santé

Les graines de chia sont considérées, à l'instar de l'ail, comme un superaliment.

Naturellement riches en fibres alimentaires dont elles présentent un taux record de 37,7 %, soit plus que le blé ou le maïs, elles sont aussi une excellente source de protéines végétales, qui composent 15 % du poids total des graines.

Elles sont également une source de bon gras, les fameux lipides riches en oméga-3 et 6. Ceux-ci y sont présents à hauteur de 30 % dont 15 % d'Oméga-3 sous la forme d'acide alphalinoléique et 5 à 6 % d'oméga-6. Consommées modérément, les graines de chia sont donc une excellente source de lipides. Consommées avec excès, elles peuvent faire grossir !

Au niveau des minéraux, on y trouve du phosphore et du calcium en grande quantité, ainsi que, dans des proportions plus faibles, du manganèse, du sodium et du fer.

C'est enfin une bonne source d'antioxydants.

Les propriétés mucilagineuses des graines de chia couplées à leur taux de fibre en font un aliment idéal en cas de constipation passagère ou en complément d'un traitement médicamenteux dans le cas de constipation chronique.

Sa teneur en acides gras fait le que le chia est considéré comme efficace dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, le diabète ou encore l'hypertension.

Toutes ses qualités incitent les nutritionnistes à conseiller la consommation de graines de chia, mais attention ! Comme tout, une surconsommation pourrait avoir des effets contraires à ceux souhaités. Il est ainsi déconseillé de consommer plus de 50 g de graines par jour au maximum, sous peine de consommer trop de lipides !

La graine de chia, un produit miracle ?

Comme tout produit tendance et à la mode, les graines de chia ont fait l'objet de grandes campagnes marketing qui en exagèrent largement les qualités et ont tendance à faire passer un excellent allié santé pour un produit miracle, qui tiendrait plus d'une panacée que d'un aliment...

Elles sont ainsi commercialisées sous l'appellation Salba®, marque déposée par la société Core Naturals qui, pour des raisons purement commerciales, a tendance à faire parler les chiffres d'une manière peu objective.

Ainsi, d'après les spécialistes de la nutrition du site Nutrium et de leur portail Extenso, la société compare en poids les Oméga-3 présents dans son produit avec ceux contenus dans du saumon. C'est d'une part malhonnête, car il faudrait comparer par portion et non au gramme par gramme, mais surtout, c'est fallacieux, car les oméga-3 d'origine végétale sont certes considérés comme du bon gras, mais sont en qualité largement inférieurs aux oméga-3 d'origine animale. Cela contribue à entretenir une confusion qui n'a pas lieu d'être d'après les chercheurs.

Enfin, comme souvent dans l'univers des blogs santé et nutrition, on a tendance à lire un peu tout et n'importe quoi, sans que rien ne soit justifié scientifiquement. Ainsi, tout comme on prête au fenugrec la propriété de faire gonfler la poitrine à moindres frais (si seulement c'était si simple...), on prétend que les graines de chia, parce qu'elles gonflent au contact de l'eau, auraient un effet coupe-faim et favoriseraient la perte de poids.

Ainsi, les conclusions d'une étude publiée en 2009 et menée sur un groupe d'individus en surpoids ayant consommé une dose de 25 g de graines de chia pendant 3 mois a conclu que les graines de chia ne favorisent pas la perte de poids chez les adultes en surcharge pondérale. On ne peut pas faire plus clair !

Cependant, les graines de chia restent considérées comme un produit aux nombreux bienfaits, et un excellent allié santé. Mais comme pour tout, il faut se méfier des licornes... Et du marketing sauvage !

La petite histoire des graines de chia...

L'histoire retrace la culture du chia jusqu'à 2 000 ans av. J.-C. dans la vallée de Mexico. Des traces fragmentaires permettent d'affirmer qu'elle était cultivée aux alentours du site de Teotihuacan au début du premier millénaire ainsi que dans la culture toltèque vers le IXe siècle.

Plus officiellement, les graines de chia sont documentées avec précision à partir du XVe siècle, dans le Codex Mendoza et le Codex de Florence. Le Codex Mendoza, en particulier, décrit avec précision la plante, sa culture et l'usage qui en est fait par les Aztèques. On y apprend qu'elle était cultivée et offerte en présent dans 21 des 38 provinces de l'Empire.

Les historiens de l'économie suggèrent que la culture intensive du chia en faisait un aliment de base au moins aussi important que le maïs. Cette culture s'étendait sur deux zones principales. La première allait du centre au nord du Mexique, et la seconde du sud du Honduras au Nicaragua.

Avec la chute de l'Empire aztèque, qui eut lieu entre 1519 et 1521, et la disparition complète de cette culture par la suite, la culture du chia se fit rare. Si elle a subsisté pendant des siècles sur de petites zones, la plante fut largement oublié jusqu'à la fin du XXe siècle.

Au cours des années 1980, un jouet nommé Chia Pet, littéralement un Toutou Chia, consistait à disposer sur un chien en plastique des graines de chia mélangées à l'eau. En germant, celles-ci donnaient l'impression d'une fourrure qui se constituait sur l'animal. 500 000 (tout de même !) exemplaires furent vendus aux États-Unis !

Au tout début des années 1990, dans le cadre du Projet Régional de l'Argentine, une sélection de plants de chia permit d'isoler les graines les plus riches en nutriments. Un brevet fut alors déposé par l'entreprise américaine Core Naturals LLC pour la culture et la commercialisation d'un cultivar particulier, nommé Salba® (de salvia, sauge, et alba, blanc). Une culture intensive débuta alors au Pérou et en Bolivie, et les graines furent commercialisées partout sur la planète.

Devenu un véritable phénomène de société, à la fois justifié par les propriétés de la graine, mais aussi par un marketing intensif, on cultive aujourd'hui les graines de chia jusqu'en Australie, bien que l'Amérique du Sud soit toujours au coeur de la production mondiale.

De nombreuses recherches sont en cours permettant de démystifier le vrai du faux concernant ce superaliment, parfois survendu, parfois aux propriétés exagérées, mais tout de même un véritable allié santé avec lequel il est intéressant de compter !

• Nom botanique : Salvia hispanica
• Origine : Mexique
• Conservation : à l'abri de l'air, de l'humidité et de la lumière