Superaliments : les bonnes pratiques pour une alimentation saine et équilibrée

Les termes superaliment ou superfood fleurissent de plus en plus dans la sphère culinaire et particulièrement dans la cuisine healthy. Partons à la découverte des superpouvoirs de ces aliments qui promettent santé, forme et bien-être !

Les super aliments regroupent toute une série de baies, fruits, légumes, graines, épices, écorces et algues. La liste est loin d'être exhaustive. Ainsi on classe parmi les superfruits :

• L’avocat ;
• les baies d’Açaï ;
• les baies de Goji ; 
• les baies de Maqui ;
• le baobab ;
• les canneberges ;
• les fèves de cacao ;
• les grenades ;
• le maca ;
• les mûres ;
• les myrtilles ;
• la noix de coco ;
• les oléagineux : amande, noix de Pécan, noisette, noix de macadamia, noix de cajou, pistaches, etc. ;
• la tomate.

Du côté des super-aliments verts, des légumes et des graines on retrouvera :

• L’ail ;
• la betterave ;
• les brocolis ;
• la chlorella ;
• les graines de chia ;
• les graines germées ;
• les graines de lin ;
• l’herbe de blé ;
• l’herbe d’orge ;
• les légumes à feuilles vertes : épinards, salade, chou frisé, pourpier d’hiver etc. ;
• les légumineuses ;
• l'oignon ;
• la patate douce ;
• les petits pois ;
• les poireaux ;
• la spiruline.

Et enfin les épices, herbes et aromates classés parmi les superaliments sont :

• L’aloe vera ;
• l'anis ;
• le basilic ;
• le curcuma ;
• l'echinacea ;
• le gingembre ;
• le ginkgo biloba ou ginseng ;
• la griffe du diable ;
• le piment ;
• l'ortie ;
• la sauge ;
• le souci ;
• le sumac ;
• le zaatar.

La superfood, effet de mode ou véritable atout ?

Marketing VS science

On ne va pas vous mentir, les catégories superfood ou superaliment sont des termes inventés par l'univers marketing. Avec le succès de la tendance Healthy Food et fitness, le marketing alimentaire a trouvé sa nouvelle mine d'or : reclasser des produits, certes très sains (mais comme bien d'autres) en produits miracles et vendre des compléments alimentaires. Jumelé à l'engouement des blogueurs et InstaGirl pour une cuisine orientée forme, bien-être, santé et perte de poids, le monde des superaliments est devenu un véritable phénomène !

Si la plupart de ces aliments avaient un caractère sacré, nutritionnel et faisaient partie de la pharmacopée traditionnelle des civilisations anciennes, ils ont ensuite été oubliés. Mais aujourd'hui, leurs vertus médicinales n'ont pas fait l'objet d'études scientifiques à grande échelle. Le label superaliment ou superfood n'existe pas pour toutes les instances de santé comme l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), la FAO (Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture) ou encore la FDA (Food and Drug Administration). La notion de superfood ne dispose donc pas d'une délimitation stricte et scientifique avec, par exemple, des taux minimums de vitamines ou de minéraux essentiels pour qu'un aliment puisse être classé comme superaliment.

Et c'est assez compréhensible car, pour être en bonne santé, nous devons baser notre alimentation sur la diversité. Si l'idée qu'intégrer à notre alimentation quelques aliments pour prendre soin de soi est rassurante, voire déculpabilisante, elle n'en reste pas moins fallacieuse. C'est bien par une diversité alimentaire et la connaissance des besoins du corps que l'on peut maintenir une alimentation équilibrée et saine dont les bénéfices se manifestent.

Misez sur la biodiversité

Ce qui importe donc c'est d'absorber des nutriments de provenances différentes. Aucun aliment ne peut répondre à lui seul aux besoins globaux de l'organisme, et, entre nous, ce serait tellement triste de ne pas profiter de toutes les saveurs, les textures, les odeurs et le plaisir que nous procure l'hétérogénéité des aliments !

Devant l'ampleur du phénomène superfood, le Conseil européen de l’information sur l’alimentation a d'ailleurs déclaré qu'il n'était pas conseillé de consommer exclusivement des super-aliments puisque de nombreux autres fruits et légumes contiennent également des nutriments tout à fait intéressants.

Cependant, ces aliments étiquetés comme superaliment contiennent en effet des teneurs en vitamines, minéraux, antioxydants et protéines végétales plus élevées que d'autres aliments. Mais s'ils ne sont pas consommés en grande quantité et tous les jours, ils ne vous apporteront pas les bienfaits santé miracle promis : lutte contre la fatigue, régulation d'hormones, bon fonctionnement du système nerveux, etc. Or la plupart de ces superaliments doivent être consommés avec d'autres aliments pour que leurs bienfaits soient efficaces. C'est le principe même du microbiote intestinal (anciennement appelé flore intestinale) qui s'enrichit et améliore son fonctionnement grâce à une alimentation diversifiée et saisonnière qui lui apporte toute la biodiversité des micro-organismes dont il a besoin pour ses fonctions physiologiques, immunitaires et digestives.

Comment manger sainement et équilibré avec les super aliments ?

Ainsi, pour profiter des vertus de ces superaliments, parfois même appelés alicaments, il est utile de connaître les bases des propriétés des aliments et de la composition d'un repas sain et équilibré. Vos plats doivent intégrer des protéines, des glucides, des lipides, des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et de l'eau dans les bonnes quantités pour avoir un effet positif sur le corps.

Prenons un exemple concret avec les graines de chia. Celles-ci sont riches en protéines végétales et fibres alimentaires. Elles peuvent donc être intéressantes dans les régimes vegan et végétariens pour couvrir les besoins en protéines. Seulement voilà, pour substituer 100 g de viande de boeuf par des graines de chia, il faut en ingérer 150 g. Outre la très grosse quantité que cela représente, le principal problème vient des autres nutriments que cette portion apporte parallèlement aux protéines. Ainsi on se retrouvera avec un apport en fibres alimentaires 5 fois supérieur aux recommandations journalières pouvant entraîner des problèmes intestinaux.

Les contradictions ne s'arrêtent pas là, il en est de même avec le curcuma qui, pour bénéficier de son action anti-inflammatoire, doit être consommé à raison d'une cuillère à soupe par jour, ou de la spiruline qui, avec son taux de carotène élevé, pourrait engendrer un risque plus élevé de cancer du poumon chez les fumeurs.

Pour conclure, nous ne pouvons que vous recommander, si vous souhaitez consommer des superaliments pour un problème de santé en particulier, de consulter un nutritionniste qui planifiera avec vous et en fonction de vos habitudes de vie et de votre organisme, un régime alimentaire avec des portions adaptées.

Et, parce que manger doit rester un plaisir, n'hésitez pas à inclure des super aliments dans vos plats du quotidien pour y apporter une touche de nouveauté au niveau gustatif. Ainsi, si les baies de goji, dont on nous vantait les vertus santé il y a quelques années, ne se révèlent finalement pas plus intéressantes qu'une simple orange, elles sont néanmoins très bonnes au goût et leur texture enrichit vos plats d'une note d'originalité !